바쁜 일상 속에서 부족한 영양소를 채우긴 많이 어렵습니다. 그렇기 때문에 많은 사람들은 영양제의 도움을 받곤 합니다. 그러나 영양제는 서로 다른 효능이 있기 때문에 적당한 섭취량과 개인의 건강 상태에 따라 적절한 제품을 선택해 주어야 합니다. 따라서 이번 글에는 각 영양제별 효능, 권장 섭취량, 추천 영양제, 복용시 주의 사항에 대해 설명해 드리겠습니다.
≣ 목차
종합 영양 보충제 : 멀티비타민
멀티비타민은 여러 가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있어, 일상 생활에서 부족할 수 있는 영양소를 한 번에 보충할 수 있습니다. 비타민 A, B군, C, D, E 등 다양한 비타민과 철, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 포함되어 있어 전반적인 건강 유지와 에너지 증진에 기여합니다. 그러나 대부분의 멀티비타민에는 각 성분의 함량이 최대치로 들어 있지 않기 때문에 추가적으로 부족한 영양소는 다른 영양제를 추가 복용해주시는 것이 좋습니다. 그러나 어떠한 영양제도 드시지 않았던 분은 멀티비타민 하나로도 큰 효과를 보실 수 있습니다.
권장 섭취량
멀티비타민은 하루 1정 또는 2정으로 섭취하셔야 합니다. 섭취량은 제품에 따라 다르기 때문에 제품에 표시된 권장 섭취량을 따르는 것이 중요합니다.
추천 영양제
영양소의 균형 잡힌 섭취가 필요한 경우, 종합적인 영양소가 포함된 멀티비타민이 맞습니다. 식사가 불규칙하거나 특정 영양소의 결핍이 우려될 때 좋습니다.
오메가3, 심혈관 건강과 두뇌 기능 강화
오메가3 지방산은 심혈관 건강을 지원하며, 혈중 중성지방 수치를 낮추고 염증을 감소시키는데 효과적인 영양제입니다. 두뇌 기능을 강화시키고 기억력과 인지 기능에 좋은 영향을 줄 수 있는 약입니다.
권장 섭취량
일반적으로 하루 1,000mg~2,000mg의 오메가3(EPA와 DHA 포함)을 섭취하는 것이 권장량입니다. 고농축 제품의 경우, 섭취량을 줄여도 좋은 효과를 바라볼 수 있습니다.
추천 영양제
심혈관 질환 예방, 두뇌 기능 개선이 필요한 경우 추천드립니다.
프로바이오틱스, 장 건강과 면역력 강화
브로바이오틱스는 장내 유익균의 균형을 맞춰 소화기 건강을 개선시킬 수 있으며, 면역력을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 변비, 설사, 과민성 대장증후군 등 소화기쪽에 문제가 있는 사람들에게 특히 필요한 영양소입니다.
권장 섭취량
하루 10억에서 100억 CFU의 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 일반적인 적정량입니다. 특히 장 건강의 상태를 보고 더 높은 용량으로 복용하실 수도 있습니다.
추천 영양제
소화가 불편하거나 면연력이 약한 경우 다양한 균주가 포함된 프로바이오틱스 제품을 선택하셔야 합니다. 섭취는 아침 공복에 하시는 것을 추천드립니다.
비타민 D, 뼈 건강과 면연력 증진
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다. 그리고 면연력 증진과 염증 반응 조절에 중요한 역할을 해주며 비타민 D가 부족하면 골다공증처럼 뼈에 관한 질환의 위험이 높아집니다.
권장 섭취량
성읜의 경우 하루 600~800IU의 비타민 D를 권장량이지만 몸의 상태를 확인하고 부족하다 생각이 드신다면 최대4,000IU까지 섭취하셔도 됩니다. 특히 햇빛을 많이 보지 못하는 회사원의 경우 추가 섭취가 필요할 수 있습니다.
추천 영양제
골다공증 예방이 필요하거나 면연력이 저하된 경우, 비타민 D3영양제가 도움을 줄 수 있습니다. 겨울철이나 실내 생활이 많은 사람들에게 필수적인 영양제 입니다.
마그네슘, 근육 이완과 스트레스 완화
마그네슘은 근육 이완, 신경 기능 유지, 그리고 스트레스 완화에 중요한 역할을 해주는 영양소입니다.. 또한, 에너지 생성과 단백질 합성에 중요하며, 불면증 개선에도 도움을 줍니다.
권장 섭취량
성인의 경우 하루 310~420mg의 마그네슘이 권장됩니다. 마그네슘 결핍은 근육 경련, 피로, 불안 등의 증상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
추천 영양제
근육 경련이 잦거나 스트레스가 많은 경우, 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 글리시네이트, 시트레이트 형태의 마그네슘은 흡수율이 높아 선호됩니다.
칼슘, 뼈의 강화와 치아를 위한 필수 영양소
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분으로, 성장기 어린이와 노년층에게 특히 중요합니다. 칼슘은 또한 근육 수축, 혈액 응고, 신경 전달에 필수적인 역할을 합니다.
권장 섭취량
성인의 경우 하루 1,000mg, 노년층의 경우 1,200mg의 칼슘 섭취가 권장됩니다. 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지므로, 이 두 가지를 함께 보충하는 것이 좋습니다.
추천 영양제
골밀도가 낮거나 뼈 건강이 우려되는 경우, 칼슘과 비타민 D가 함께 포함된 복합 영양제를 선택하는 것이 좋습니다. 석회화되지 않은 식물성 칼슘이 함유된 제품이 소화에 더 좋을 수 있습니다.
증상별 추천 영양제
- 만성 피로 : 멀티비타민, 비타민 B 복합체
- 스트레스 : 마그네슘, 오메가3
- 소화 : 프로바이오틱스
- 면역력 저하 : 비타민 D, 비타민 C
- 뼈 건강 : 칼슘, 비타민 D
영양제 복용 시 주의사항
영양제는 우리 몸에 필요한 영양소를 보충하는 데 유용합니다. 그러나 복용 시 주의해야 할 점이 몇가지 있습니다. 적절한 사용법과 주의사항을 지키지 않으면 오히려 건강에 더 해로울 수 있게 됩니다.
권장 섭취량을 지켜야 한다.
영양제는 건강에 도움이 되지만, 권장량을 초과할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 D를 과다 복용하면 고칼슘혈증을 유발해 신장 기능에 문제가 생길 수 있으며, 비타민 A 과다 섭취는 간 손상을 초래할 수 있습니다. 따라서 영양제를 섭취할 때는 반드시 제품 라벨에 기재된 권장 섭취량을 따르고, 필요 시 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
복합체 섭취 시 상호작용에 유의
멀티비타민과 같은 복합 영양제를 사용할 때는 각 성분 간의 상호작용을 고려해야 합니다. 예를 들어, 철분과 칼슘은 함께 섭취할 경우 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 또한, 특정 약물을 복용 중이라면 영양제 성분이 약물의 효과를 방해하거나 부작용을 증가시킬 수 있으므로, 의사나 약사와 상담하는 것이 중요합니다.
식사와 함께 복용 해야 합니다.
많은 영양제는 식사와 함께 복용할 때 흡수율이 높아집니다. 특히 지용성 비타민(A, D, E, K)과 오메가3는 음식의 지방과 함께 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다. 반면, 일부 비타민과 미네랄은 공복에 복용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 철분은 공복에 복용할 때 흡수율이 더 높아지지만, 속이 쓰릴 수 있으므로 필요에 따라 조정해야 합니다.
자신의 건강 상태에 적합한 영양제 선택
영양제를 선택할 때는 자신의 건강 상태와 라이프스타일을 고려해야 합니다. 예를 들어, 채식주의자는 비타민 B12 결핍 위험이 있으므로 B12 보충제가 필요할 수 있습니다. 또한, 임신 중이거나 수유 중인 여성은 특정 비타민과 미네랄이 더 많이 필요할 수 있으므로, 이를 반영한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
천연 원료와 합성 원료의 차이점
영양제에는 천연 원료와 합성 원료가 사용될 수 있습니다. 일부 사람들은 천연 원료에서 추출한 영양소가 더 효과적이고 안전하다고 믿지만, 실제로는 합성 원료도 대부분의 경우 안전하고 효과적으로 사용됩니다. 중요한 것은 원료의 출처보다 제품의 품질과 안전성입니다. 제품을 구매할 때는 인증된 제조업체의 제품을 선택하고, 라벨을 통해 성분과 함량을 확인하는 것이 좋습니다.
마무리
영양제는 균형 잡힌 식사와 함께 부족한 부분을 채우는 용도로 섭취하시는 것이 좋습니다. 과다한 영양제는 오히려 간을 손상시키기 때문에 주의해서 적정량을 드시는 것이 좋습니다. 자신의 건강 상태에 맞는 제품을 선택하셔야 하며, 필요 시 전문가의 조언을 구하시는 것을 추천드립니다. 건강한 식습관과 생활습관을 바탕으로 영양제를 올바르게 사용하시길 바라겠습니다.