변비는 현대인이라면 자주 겪을 수 있는 불편한 신체 문제입니다. 생활의 질을 떨어트리고 불편하게 만들어 줄 수 있습니다. 장기간의 변비는 소화계통뿐만 아니라 전반적인 건강에도 악영향을 줄 수 있습니다. 변비를 예방하고, 해결하는 방법을 알아두어 실천하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 변비의 원인과 해결방법 예방법 등 다양한 방법을 알려드리겠습니다.
변비란 무엇인가
변비는 배변 횟수가 줄어들고, 배변이 어렵거나 불편한 상태를 말합니다. 일반적으로 일주일에 3회 이하로 배변을 하는 경우 변비라 볼 수 있습니다. 배변시 과도한 힘을 주거나 대변이 딱딱하고 건조한 경우도 변비의 증상이라 볼 수 있습니다.
변비의 주된 원인
변비의 원인은 다양합니다. 생활 습관, 식습관, 스트레스 등 여러가지 요인이 복합적으로 변비가 생길 수 있습니다.
- 섬유질 부족 - 식단에 섬유질이 부족하면 대변이 건조해지기 때문에 배변이 어려울 수 있습니다. 가장 빠르게 해결 하는 방법은 채소와 과일을 많이 섭취하시는 것이 좋습니다.
- 수분 부족 - 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 대변이 딱딱해져 배변이 힘들어질 수 있습니다.
- 운동 부족 - 신체 활동이 떨어지면 장 운동이 둔화되어 변비가 생길 수 있습니다.
- 스트레스 - 스트레스는 소화 기능을 떨어트리기 때문에 변비의 원인이 될 수 있습니다.
- 약물 복용 - 특정 약물(진통제, 항우울제, 항생제 등)의 부작용으로 변비가 발생할 수 있습니다.
변비 해결 방법
- 섬유질 섭취 증가 - 섬유질은 변비 예방과 치료에 가장 중요한 요소 입니다. 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진하여 배변을 편하게 해줄 수 있게 해줍니다. 채소, 과일, 곡물, 콩류등의 섬유질이 높은 식재료를 포함시켜 섬유질 섭취를 늘려주어야 합니다. 성인은 하루에 약 25~30g의 섬유질을 섭취하는 것을 추천합니다.
- 충분한 수분 섭취 - 물을 충분히 마시는 것은 변비 해결에 가장 기본적인 방법입니다. 하루에 최소 2리터의 물을 섭취하시는 것이 가장 좋습니다. 물은 대변을 부드럽게 하며 장 운동을 원할하게 도와주기 때문입니다. 다만 카페인이 함유된 음료는 탈수 증상을 유발할 수 있기 때문에 주의하시는 편이 좋습니다.
- 규칙적인 운동 - 운동은 장 운동을 촉진하기 때문에 변비를 예방하는데 효과적입니다. 특히 유산소 운동은 장 건강에 도움을 줍니다. 하루 30분 정도의 규칙적인 운동은 장 기능을 활성화하고 배변을 원할하게 해줄 수 있습니다.
- 스트레스 관리 - 스트레스는 변비를 유발할 수 있는 원인 중 하나입니다. 명상, 심호흡, 요가, 취미생활 등 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 통해 정신적으로 안정을 취해주시는 것이 도움이 되실 것입니다. 충분한 수면도 스트레스 해소에 중요한 역할을 해줍니다.
- 올바른 배변 활동 - 배변에 대한 느낌을 무시하지 않고 제때 배변해주셔야 합니다. 정해진 시간에 화장실을 가는 습관을 만들면 장이 규칙적으로 움직이도록 도와줄 수 있습니다. 아침 식사 후 배변을 하시기 위해 시도를 해보시는 것도 추천드립니다. 다만 너무 오랜 시간 앉아 있거나 과도하게 힘을 주는 것은 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.
- 변비에 좋은 음식 섭취 - 변비를 예방하거나 완화하는데 도움을 주는 식품들이 있습니다. 사과, 배, 자두 등은 수용성 섬유질이 풍부하여 좋습니다. 또한 요거트와 요쿠르트처럼 프로바이오틱스가 함유된 음식을 통해 소화 기능을 개선시켜줄 수 있습니다.
- 약물 사용 - 위의 방법으로도 큰 효과를 보시지 못했다면 의사의 처방에 따라 변비약을 복용해보셔도 됩니다. 오랜 변비로 고통을 받으면 위의 방법이 큰 도움보단 스트레스로 더 다가올 수 있습니다. 그러나 변비약은 일시적인 임시방편입니다. 장기적인 사용은 권장하지 않습니다.
변비 예방을 위한 생활 습관
변비를 예방하기 위해서는 건강한 생활 습관을 유지해주셔야 합니다.
- 균형 잡힌 식단 - 섬유질이 풍부한 음식을 골구로 섭취하는 것이 중요합니다. 과일과 채소를 충분히 섭취해 주시며, 가공식품은 최대한 피하는 것이 좋습니다.
- 꾸준한 수분 섭취 - 물을 자주 마시면서 대변이 부드럽게 유지되도록 해주시면 좋겠습니다.
- 규칙적 운동 - 신체 활동을 늘려주며 가능한 정해진 시간에 운동을 하시면서 건강생활을 되찾으셔야 합니다.
- 스트레스 관리 - 일과, 사람, 사소한 여러가지 이유로 스트레스를 받으실 수 있으나 마인드 컨트롤을 통해 스트레스를 줄이시길 바라겠습니다.
마무리
변비는 일상 생활에 많은 불편을 가져오게 됩니다. 그러나 올바른 식습관과 생활 습관을 통해 충분히 예방하고 해결할 수 있습니다. 요즘 들어 변비에 관한 푸룬, 음료 식품이 많이 나오고 있습니다. 물론 해결방법으로도 좋은 부분은 있지만 최대한 자연적인 방법으로 해결하시는 것이 건강에도 이롭다고 생각합니다.